잠이 안올때 하는 방법 불면증 자가진단 체크 먼저 해보기

무더운 여름 열대야 때문에 불면증 환자도 증가하고 있습니다. 이 불면증은 정신적, 육체적 스트레스가 계속 누적되면서 나타날 수 있는데요 오늘은 불면증 자가진단 방법과 불면증으로 잠이 안 올 때 하는 방법까지 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

 

불면증 자가진단

한번 불면증이 생기면 숙면을 하지 못하기 때문에 계속적으로 피로가 누적되어 일상생활에 어려움이 생기고 만성 피로로 불편함을 느낄 수 있습니다. 이렇게 잠을 잘 못 자는 증상이 1개월 이상 지속된다면 치료가 필요한데요! 우선 불면증 자가진단을 통해 자신의 수면 증상을 파악하는 것이 중요합니다.

 

 

불면증 자가진단 방법

1. 잠을 자면서 여러 가지 생각이 들고, 깨고 난 후 꿈이 대부분 기억 난다.

 

2. 새벽 일찍 잠을 깨고 다시 잠들기 힘들다.

 

3. 잠자리 누운 후 잠들기까지 30분 넘게 걸린다.

 

4. 잠잘라고 누우면 정신이 더 또렷해진다.

 

5. 낮에 피곤하면서 졸리고, 집중력이 떨어진다.

 

6. 잠자기 위해 술을 먹거나 수면제를 먹어본 적이 있다.

 

7. 휴일에는 하루 종일 잠만 자는 경우가 많다.

 

8. 잠자리를 바꾸면 잠을 더 잘잔다.(여행, 친구 집 등)

 

9. 자다 깨면 얼마나 잤는지 확인한다.

 

10. 잠자기 위해서 노력을 해야 한다.

 

위에 불면증 자가 진단 방법을 통해 체크한 숫자가 4개 이하면 초기 불면증이고 8개 이하면 수면 장애, 10개 이하면 우울증 증상을 살펴보아야 한다.

 

 

불면증이 심각하면 병원에서 의사의 진료를 통해 치료를 받아야 하지만, 초기 불면증이나, 평소 습관이 잘못된 경우에는 다음과 같이 잠이 안 올 때 하는 방법을 통해 예방해보시기 바랍니다.

 

잠이 안올때 하는 방법

 

정해진 시간에 자고 일어나는 규칙적은 습관을 연습한다

습관의 변화를 통해 생채 리듬을 일정한 시간에 규칙적으로 만들어 주는 연습을 하다 보면 자신도 모르고 뇌가 반복된 습관을 인식해서 수면 유도의 효과가 있다고 합니다.

 

낮잠을 자면 안 된다

불면증 증상이 있으면 최대한 낮에 침대에 누워서 자거나, 낮잠을 자면 오히려 밤에 잠을 더 못 잔다.

 

수면 전 한 번 해보자

낮에 신체활동을 최대한 늘리고 저녁 시간에 격한 운동이나 활동을 자제하고, 자기 전 찬물이 아닌 따뜻한 물로 샤워를 해보자, 그러면 몸의 긴장이 풀리면서 편안한 잠자리를 유도하는 효과가 있다.

 

숙면을 위한 준비자세를 확실하게 하자

잠을 자기 위한 침실의 인테리어는 최대한 어둡고 조용하게 유지해야 한다. 잠자기 전 TV를 보거나 틀어놓지 말고, 잠자기 최소 10분 전에는 TV를 끄고 방 안을 어둡게 한다. 또한 스마트폰을 멀리 두고 자야 한다. 잠이 안 온다고 스마트폰을 보는 순간 수면에 방해가 되어 더 잠을 못 자게 된다.

 

수면에 방해되는 음식 멀리하기

카페인 섭취를 줄이기 위해 노력해야 합니다. 커피를 줄이고 대신 잠자기 전 따뜻한 우유 한잔을 마신다. 우유에 들어 있는 멜라토닌이 수면을 유도해 준다.

 

그래도 잠이 안 온다면 침실을 나와라

잠이 안 올 때는 억지로 누워 있지 말고, 침실을 나와 가벼운 스트레칭을 해보자, 책을 읽는 것도 효과가 있다. 그렇다고 소파나 바닥에 누워 책을 읽다 보면 그대로 잠들 수 있기 때문에 책상에서 잠시만 책을 읽어보고 잠이 오면 그때 다시 침실로 들어가야 한다.

 

 

평소에 수면의 질을 높이길 위한 생활 습관의 변화가 우선 적으로 필요합니다. 카페인, 담배, 술 등 수면에 방해가 되는 것들을 멀리하고 식사와 수면 시간을 규칙적으로 하는 것도 효과가 있습니다. 대부분 불규칙한 생활로 불면증이 발생하는 경우가 많기 때문에 규칙적인 생활리듬을 유지하기 위해 연습하고 노력해야 불면증을 예방할 수 있습니다. 잠이 안 올 때 하는 방법을 실천하며 불면증 없이 평안한 꿀잠 주무시길 바라며, 지금까지 정보통 호랭이 생생 건강정보였습니다. 감사합니다.