골다공증 좋은 음식과 생활예방법

인생의 중년을 지나 나이가 들면서 뼈의 주성분인 칼슘과 단백질이 빠져나가면서 뼈가 바람 든 무처럼 구멍이 나고 약해져 작은 충격에도 쉽게 골절됩니다. 이런 증상을 골다공증이라고 하며 골다공증에 좋은 음식과 생활에서 예방할 수 있는 방법을 소개해드리겠습니다.

 

골다공증 좋은 음식

골다공증은 남성에 비교해 여성분들에게 많이 생기는 질병입니다. 그 이유는 뼈의 형성에 관여하는 에스트로겐이 갱년기 이후 급격하게 줄어들기 때문입니다. 노화로 인한 자연적 골손실과 더불어 이중으로 가속화되기 때문에 남성보다 골다공증이 더 빨리 많이 발생하는 것입니다. 

 

그렇기 때문에 여성은 폐경 전 칼슘 섭취량을 하루에 1,000mg 복용하고 폐경 후나 골다공증 위험이 높은 경우에는 1,500mg 이상 섭취가 필요합니다. 골다공증 좋은 음식은 우유 및 유제품, 콩류 및 해조류, 뼈째 먹는 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

두부, 두유 콩류 식품

단백질과 칼슘이 풍부한 두부, 두유 등 콩류 식품을 많이 섭취해야 합니다. 콩에는 여성 호르몬에 작용하는 이소플라본 성분이 들어 있어 갱년기 골다공증 여성분들에게 필요한 식품입니다.

 

멸치 같은 뼈째 먹는 생선

뼈째 먹는 생선인 멸치는 칼슘이 풍부합니다. 멸치 100g 당 700mg의 칼슘이 들어 있어 아침, 저녁 식단에 멸치를 반찬으로 먹어도 하루 칼슘 섭취량을 대부분 섭취할 수 있습니다.

 

우유 및 유제품

500cc 우유에는 약 700mg 의 칼슘이 들어 있어 하루 두 잔 정도 마시면 좋고, 또한 유제품인 치즈도 하루에 한 번씩 섭취하면 좋습니다. 치즈는 우유보다 체내 흡수율이 높아 치즈 속 칼슘은 뼈 속의 지방까지 제거하고 그 빈자리를 채워 골밀도를 높여 주는 역할을 합니다.

 

 

커피를 줄이자

염분이 높은 음식 즉 짠 음식과 탄산음료, 카페인 음료인 커피는 골다공증을 촉진시키기 때문에 줄이거나 섭취를 중단하는 것이 좋습니다.

 

 

이외에도 녹색채소인 시금치와 브로콜리, 미역, 다시마 등 해조류, 칼슘의 흡수를 돕는 마그네슘 성분이 풍부한 연어, 등 푸른 생선, 홍화 씨 등이 골다공증 좋은 음식들입니다.

 

 

 

골다공증 예방법

골다공증을 일상생활에서 예방할 수 있는 방법은 규칙적인 운동입니다. 그중에도 골밀도와 골량을 높이는 운동은 무게가 있는 운동을 하는 것입니다. 정상인도 운동을 하지 않고 1주일 누워 있으면 골밀도가 5% 이상 줄어들게 되어 있습니다. 골다공증을 예방하기 위해서는 규칙적인 운동은 필수입니다.

 

스쿼트, 달리기, 걷기, 조깅, 등산, 계단 오르기, 자전거 타기는 뼈를 튼튼하게 해주는 운동이며 수영은 체중이 실리지 않기 때문에 골다공증 예방에는 크게 효과가 없습니다.

 

 

또한 일주일에 3회 이상 최소한 30분 이상 야외에서 햇볕을 쬐면서 운동을 하면 피부에서 비타민D가 생성되어 뼈를 더 튼튼하게 하는 효과가 있습니다.

 

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갱년기를 지난 여성분들에게 자주 발생했던 골다공증이 최근에는 무리한 식단을 하는 다이어트로 인하여 칼슘이 부족해져  뼈를 악화시키고, 뼈 형성에 영향을 미치게 되어 여성 호르몬의 분비가 줄어들고 골다공증과 생리불순을 초래해 조기 폐경의 위험까지 높아지게 되면서 젊은 여성 분들에게도 골다공증 위험이 증가하고 있습니다.

 

다이어트를 위해 식단 관리를 하시는 분들은 적어도 2년에 한 번씩은 골밀도 검사를 통해 미리 자신의 뼈 상태를 파악하는 것이 중요합니다. 최근에는 칼슘보조제와 비타민D 영양제 제품들이 다양하기 때문에 부족한 칼슘을 쉽게 보충할 수 있습니다.  더 늦기 전에 미리 검사와 영양 성분 섭취를 통해 튼튼한 뼈 건강을 회복하시기 바랍니다. 

 

이상으로 골다공증 좋은 음식과 함께 생활에서 예방할 수 있는 운동들을 소개해드렸습니다. 감사합니다.

 

 

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